MILANO – Il bar è luogo d’elezione per i consumi fuori casa e gli spuntini: un argomento fondamentale che nell’articolo seguente viene affrontato con il rigore della scienza. Lo riportiamo dal sito nutrition-foundation.it.
Spuntini di metà mattina e la merenda di metà pomeriggio
Sono entrambi occasioni di consumo di cibo, in quantità limitata, che si collocano tra un pasto e l’altro. Ma quale ruolo spuntini e merenda abbiano nel bilancio alimentare quotidiano, e come e perché possono rispondere alle esigenze nutrizionali nelle diverse età, è tuttora oggetto di dibattito tra gli addetti ai lavori.
Il documento “Snacking in nutrition and health”
E’ stato appena pubblicato sull’International Journal of Food Sciences and Nutrition; firmato da esperti italiani con competenze in ambiti differenti (pediatria, geriatria, nutrizione e medicina dello sport) e con il coordinamento di Nutrition Foundation of Italy,. Uno studio che ha esaminato a tutto tondo questo argomento. Basandosi sulla revisione critica della letteratura scientifica più solida. Questo articolo ne riprende fedelmente i contenuti principali.
Premesse generali: apporti frazionati e adeguati al singolo
Più di uno studio recente ha approfondito l’associazione tra distribuzione dell’apporto energetico nelle 24 ore, qualità dell’alimentazione e specifici parametri di salute.
C’è ormai ampio consenso nel ritenere che il frazionamento dell’apporto quotidiano di energia e nutrienti (equilibrato ed adeguato al fabbisogno individuale) in 4-5 occasioni (tre principali, più uno o due spuntini) si associ a una migliore qualità complessiva della dieta. Nonché a effetti più favorevoli a livello metabolico, rispetto alla distribuzione in soli 2 o 3 pasti.
Per esempio, i livelli raccomandati di alcuni nutrienti fondamentali, dalle vitamine (come i folati), ai minerali (come calcio, zinco, ferro), alle fibre, sono raggiunti più facilmente grazie al consumo di alimenti che ben si adattano ad essere consumati in questo contesto; come la frutta, il latte, o lo yogurt.
Spuntini: a piccole dosi non sono nocivi
Indipendentemente dalla composizione, poi, il consumo di un piccolo pasto a metà mattina e/o a metà pomeriggio evita il sovraccarico digestivo e metabolico. Correlato alla concentrazione dell’apporto di calorie e nutrienti in pochi pasti. Inoltre, è ormai dimostrato che agire sul senso di fame. Consumando uno spuntino o una merenda, tra un pasto e l’altro migliora il controllo dell’introito calorico successivo. E, in ultima analisi, contribuisce alla gestione del peso.
Infine, non c’è dubbio che introdurre a metà pomeriggio un piccolo pasto, soprattutto per chi svolge un’attività fisica costante e di buon livello, sia utile anche per ripianare le scorte di glicogeno. Così da mantenere integro il tessuto muscolare.
Una precisazione
Il documento distingue spuntino e merenda, definiti nei tempi di consumo (distanza dai pasti principali), oltre che nell’apporto calorico in relazione al fabbisogno individuale. Come parte di abitudini alimentari regolari e ordinate, dal cosiddetto “piluccamento”, o consumo non controllato di alimenti al di fuori dai pasti. Che si associa generalmente all’eccesso di calorie e specifici nutrienti, con effetti negativi sul peso e sulla qualità della dieta.
In questo contesto, nessuna merenda va completamente demonizzata
Purché sia programmata e adeguata su base individuale sia dal punto di vista della dimensione della porzione e del contenuto energetico e sia per quanto riguarda l’apporto di nutrienti, in considerazione delle altre occasioni di consumo nell’arco della giornata.
Inoltre, lo spuntino di metà mattina (con un ruolo di spezza-fame), dovrebbe privilegiare la digeribilità e il contenuto calorico ridotto;
mentre la merenda va calibrata tenendo conto non solo dell’intervallo tra pranzo e cena; maggiore rispetto a quello tra prima colazione e pranzo. Ma anche, come già accennato, dell’intensità dell’attività fisica.
Dal punto di vista dell’apporto calorico
Le indicazioni dell’Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione (INRAN, oggi CREA-NUT) attribuiscono infatti allo spuntino di metà mattina il 5-8% delle calorie giornaliere totali e il restante 7-10% alla merenda pomeridiana.
C’è infine un aspetto del fuoripasto che non deve esser trascurato
Il suo ruolo come “comfort food”. Che cosa significa? L’assunzione di un “comfort food”, cioè di un alimento che soddisfa il gusto del momento e agisce anche sulla percezione dello stress è concessa. Purché non sovverta il bilancio complessivo di energia e nutrienti. In conclusione, la scelta dell’alimento da destinare al fuoripasto non prevede preclusioni; purché non si perdano di vista età, sesso, stile di vita (impegno lavorativo/scolastico) e livello di attività fisica. Cioè i parametri guida dei fabbisogni di nutrienti e energia.
Le differenze tra fuoripasto e piluccamneto
Il termine anglosassone per fuoripasto è “snack”. In Italia, ”snacking” è più che altro considerato sinonimo di “piluccamento”, cioè di occasione di consumo non defnita e non programmata, spesso svincolata dalla sensazione di fame. È molto probabile che, nelle persone già sovrappeso, la sensibilità al senso di sazietà risulti ridotta. Mentre sarebbero amplifcati gli stimoli verso l’assunzione di alimenti che soddisfano il gusto.
Un ulteriore aspetto da non sottovalutare è poi l’impulsività legata alle emozioni che, già negli adolescenti, si associa a una maggior frequenza degli spuntini. Soprattutto ad alta densità energetica.
Ritmo circadiano e risposta metabolica
Nei Paesi occidentali, il pasto principale è la cena che generalmente, fornisce oltre un terzo del totale energetico quotidiano. Un apporto che risponde al fisiologico aumento del senso di fame tra le 17.00 e le 21.00. Con un picco attorno alle ore 20.00. In questo intervallo orario, lo stimolo della fame indirizza inoltre verso alimenti saporiti ed energeticamente densi. Immediatamente gratificanti dal punto di vista sensoriale, portano però nel tempo all’aumento del peso.
La merenda pomeridiana diventa a questo punto utile
Per tenere sotto controllo la quantità e soprattutto la qualità del cibo assunto nelle ore successive. Si può citare tra i molti esempi uno studio su adolescenti maschi che ha dimostrato come, anche in questa popolazione nella quale il ritmo fame/sazietà è più difficile da controllare, una merenda che assicuri densità nutrizionale ed equilibrio calorico riesca a fronteggiare il senso di fame, migliorando anche la qualità complessiva della dieta.
A questo proposito, bisogna aggiungere che lo stimolo della fame raggiunge il nadir (e cioè il minimo della giornata) alle 8.00 del mattino
E che anche questo è uno dei motivi della scarsa adesione al consumo regolare della prima colazione, soprattutto tra le persone sovrappeso e obese; mentre proprio questo pasto è il primo tassello a sostegno del rapporto tra frazionamento degli apporti in più pasti e miglior controllo delle risposte metaboliche.
Suddividere calorie e nutrienti quotidiani in più occasioni di consumo aiuta infatti a mantenere bassi i livelli di insulina, come conseguenza del minor carico glicemico di ciascuna assunzione; inoltre, anche la lipolisi viene maggiormente attivata. Con un vantaggio, nel tempo, sui meccanismi di controllo del peso.
Al contrario, concentrando la stessa quota di calorie e nutrienti in poche occasioni di consumo, la salita della glicemia e dell’insulinemia post-prandiali è molto più pronunciata. Di conseguenza, l’assorbimento e l’ossidazione del glucosio da parte delle cellule aumentano; questa sequenza metabolica finisce per favorire l’accumulo di lipidi nel tessuto adiposo.
Ruolo dei fuoripasto in età pediatrica
In generale, si può affermare che le raccomandazioni nutrizionali per l’età pediatrica suggeriscono un consumo giornaliero di spuntino di metà mattina e merenda a metà pomeriggio, tali da garantire i fabbisogni nutrizionali specifici. Già nel 2003, l’Istituto Nazionale di Ricer.ca per gli Alimenti e la Nutrizione aveva dichiarato che, nella routine alimentare quotidiana di bambini e adolescenti (fino ai 18 anni), era opportuno includere due fuoripasto, calibrati in energia e nutrienti (vedi box).
Anche il Comitato sulla Nutrizione dell’American Academy of Pediatrics aveva chiarito, già nel 2004, l’opportunità di fornire, fino all’avvio della scuola, 2-3 spuntini al giorno.
Posizione ribadita nel 2016 dal Food and Nutrition Service del Dipartimento americano dell’Agricoltura (Usda)
Completata da esempi di “smart snack”, nel rispetto degli standard nutrizionali per calorie e contenuto di sodio, zuccheri e grassi: un prodotto cerealicolo, preferibilmente con il 50% di cereali integrali; oppure un frutto, o una verdura; o ancora un derivato del latte (classicamente yogurt o un formaggio), o comunque un alimento proteico; come bevanda di accompagnamento, soltanto acqua.
Tra l’altro, come dimostrato in più studi, alimenti ricchi di fibre e/o proteine come la frutta oleaginosa, le prugne disidratate e lo yogurt, se consumati come spuntini favoriscono il senso di sazietà.
A questo proposito, gli studi confermano che la qualità della dieta in età scolare migliora nei bambini che si attengono alla suddivisione di calorie e nutrienti in 3 pasti principali più 2 merende.
Mentre, tra i teenager, il consumo di fuoripasto penalizzerebbe l’indice qualitativo della dieta
Osservazioni che rafforzano l’opportunità di consolidare precocemente l’acquisizione dei principi di un buon comportamento alimentare. Compresa la scelta degli alimenti e la loro frequenza di consumo: si deve approfittare di spuntino e merenda. Che pure devono mantenere un ruolo energetico subordinato rispetto ai pasti principali. Per migliorare l’indice qualitativo dell’alimentazione.
È un obiettivo valido anche per bambini e adolescenti obesi
Come ribadito nel 2017 dal documento di consenso congiunto tra SIP (Società Italiana di Pediatria) e Siedp (Società Italiana di Endocrinologia e Diabetologia Pediatrica).
Sul piano pratico, la considerazione di qualità e quantità degli alimenti consumati ai pasti principali dovrebbe guidare la scelta della merenda a tutte le età.
L’inclusione di latte o frutta è indicata soprattutto per chi non assume le porzioni raccomandate tra colazione, pranzo e cena; il consumo di prodotti dolci può essere previsto qualora l’apporto totale di zuccheri aggiunti non ecceda le raccomandazioni nutrizionali.
In generale, il consumo dello spuntino non può prescindere da una corretta idratazione (assumendo preferibilmente acqua)
Infine, come per i pasti principali, anche per la merenda la varietà della composizione nell’arco della settimana può favorirne il consumo. Riducendo il rischio di abitudini ripetitive e poco equilibrate.
La Tabella a seguire propone alcuni esempi di merende a valore energetico crescente, caratterizzati da una buona varietà. Sia per composizione in ingredienti/alimenti e sia in nutrienti.
I fuoripasto nelle abitudini dei bambini e degli adolescenti italiani
Tra i bambini italiani è piuttosto diffusa l’abitudine a fare merenda. Anche se non sempre equilibrata sul piano nutrizionale. Almeno secondo i dati del Sistema di sorveglianza OKkio alla Salute. L’indagine più recente (2014), ha coinvolto un totale di 2.672 classi terze della scuola primaria, per un totale di 48.426 bambini e 50.638 genitori.
Nel giorno della rilevazione, soltanto il 3,7% dei bambini non aveva consumato la merenda. Ma il 52% di chi l’aveva consumata aveva assunto alimenti a densità energetica elevata (con le percentuali maggiori tra Campania, Abruzzo e Sicilia).
L’indagine conoscitiva “Adolescenza; alimenti per crescere”
Realizzata nell’anno 2014-2015 dalla Società Italiana di Medicina dell’Adolescenza, l’adesione allo spuntino di metà mattina risulta inferiore al 60%. Mentre la merenda è un’abitudine per il 30% del campione; il consumo saltuario dei fuoripasto si associa a un minor consumo di frutta. Il 35% del campione, infne, non consuma la prima colazione.
A proposito di salute dentale
Un paragrafo a parte merita il rapporto tra consumo di spuntino e merenda e salute dentale. A tutte le età, infatti, una maggiore frequenza dei pasti, è associata ad aumento del rischio di carie, soprattutto in caso di consumo preferenziale di alimenti o bevande dolci e specialmente nelle ore serali.
Si conferma quindi l’opportunità di rispettare le norme di igiene dentale quotidiana, da trasmettere ai figli più piccoli. Per renderli man mano autonomi anche su questo versante (uso di spazzolino e dentifricio almeno due volte al giorno. Vale a dire dopo la prima colazione e dopo il pasto serale) e di puntare, per la merenda; sui prodotti con basso o moderato contenuto di saccarosio.
Quali sono i vantaggi per adulti e anziani
Rispetto all’età pediatrica e adolescente, il ruolo dello spuntino in età adulta cambia.
La suddivisione dell’apporto quotidiano di calorie e nutrienti in più occasioni di consumo, infatti, diventa opportuna per l’impatto positivo. E dimostrato su più parametri metabolici e di salute.
Come riferimento, si possono ricordare le linee guida del Ministero della Salute, che suddividono l’assunzione di energia quotidiana tra il 15-20% della prima colazione e il 60-70% di pranzo e cena. Lasciando agli spuntini la quota restante.
In questo modo si soddisfano comunque i fabbisogni nutrizionali individuali
Ma con un miglior controllo dell’appetito e con una secrezione più bilanciata di ormoni (inclusi insulina e grelina). E, di conseguenza, con un miglior controllo glicemico, ponderale e del profilo lipidico.
È stato dimostrato che, anche negli adulti obesi, il consumo regolare di spuntini nutrizionalmente adeguati può aumentare l’apporto di fibre, frutta e verdure.
La scelta della merenda migliore per l’età adulta dovrebbe ricadere comunque su forme solide
Sembra infatti che in questa fascia d’età l’assunzione di un alimento liquido o semi-liquido risulti, a parità di calorie. Meno saziante e riduca il controllo dell’appetito al pasto successivo. Nei soggetti anziani, invece, il ruolo del fuoripasto viene ricondotto soprattutto al completamento della dieta.
La malnutrizione, infatti, è frequente anche tra gli anziani (e molto anziani) che vivono a casa (6%). E aumenta tra chi è ospite di una casa di riposo (14%) o, ancora, è ospedalizzato (fino al 50%).
Inoltre, in questa fascia d’età, le scelte alimentari sono rese più complesse da molte variabili. Di tipo biologico (alterazione dei segnali di fame e sazietà), sensoriale (modifica della percezione dei sapori, riduzione dell’olfatto), ambientale ed economico (accessibilità e autonomia). Infine sociale (grado di cultura, supporto familiare) e psicologico (presenza di stress e depressione).
Ecco perché la distribuzione delle occasioni di consumo alimentare in 5-6 piccoli pasti è un approccio spesso decisivo
Per migliorare lo stato nutrizionale degli anziani (e soprattutto dei grandi anziani), che tollerano poco pasti abbondanti. Non solo: la composizione delgli spuntini va adattata alle esigenze del singolo. Se la malnutrizione penalizza l’apporto di energia, per esempio, sarà opportuno privilegiare la densità energetica.
Associandola a una facile digeribilità e a caratteristiche generali (aspetto, gusto, profumo) accattivanti. Tra l’altro, uno spuntino energeticamente denso può essere proposto in un volume ridotto, più immediatamente accettabile.
Dal punto di vista pratico
Si possono suggerire merende o spuntini di pane e formaggio, o un vasetto di yogurt (bianco o alla frutta). Una tazza di latte eventualmente con fette biscottate, biscotti, dolci semplici. Anche una porzione di frutta secca può essere interessante. In quanto fonte di grassi di buona qualità e minerali. Per soddisfare le esigenze di idratazione corretta, tisane, caffè d’orzo o camomilla possono affiancare il consumo di acqua, da scegliere tra quelle ricche di calcio, ormai considerate, anche dalla letteratura internazionale, fonti di calcio biodisponibile.
I fuoripasto dai 20 anni in poi: i dati di consumo italiani
Lo studio “Sportello Salute Giovani”, condotto tra studenti universitari, conferma non solo la tendenza già evidenziata negli adolescenti a non consumare spuntino o merenda. Ma anche l’associazione tra numero dei pasti nella giornata e apporto di frutta e/o verdura. Vengono invece dallo studio EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) i dati sugli adulti dai 35 anni in poi.
In Italia sono stati coinvolti 1.442 uomini e 2.510 donne
I risultati differiscono di poco tra i due sessi e confermano la scarsa affezione a spuntino e merenda. Il fuoripasto di metà mattina è un’abitudine per il 51% delle donne e il 49% degli uomini. Mentre nel pomeriggio il 61% delle donne e il 53% degli uomini opta per la merenda.
Infine, secondo la ricerca sulle abitudini alimentari degli anziani promossa dal Sindacato Pensionati Italiani Cgil in collaborazione con Auser. Associazione per l’invecchiamento attivo, ha rilevato che lo spuntino del mattino è abitudine per il 10%. E la merenda di metà pomeriggio per l’11% del campione. I dati, in questa fascia d’età, sono fortemente influenzati dalla ridotta disponibilità economica, che incide anche sul numero di pasti principali quotidiani, non sempre pari a tre.
Gli spuntini migliori per gli sportivi
Chi pratica sport amatoriale ad alto livello (ancor più gli atleti) ha ben definiti fabbisogni di nutrienti e fluidi. Promuovere e ottimizzare il mantenimento di un’adeguata massa muscolare, evitando anche intervalli prolungati di digiuno, è essenziale in allenamento e soprattutto in gara.
A queste necessità risponde bene il frazionamento degli apporti in più occasioni di consumo. Un’attenta distribuzione di macronutrienti ed energia è indispensabile per mantenere le scorte di glicogeno epatico e muscolare; promuovere nuova sintesi proteica e, non ultimo; sostenere lo stato dell’umore dopo un’attività fisica ad alta intensità.
Tra un pasto principale e una seduta di allenamento (o una competizione) va rispettato un intervallo di tre ore
Ma, poiché lo sforzo fisico non può essere affrontato a stomaco completamente vuoto, compromettendo la performance, è indispensabile consumare immediatamente prima uno spuntino calibrato; facilmente digeribile (quindi a basso tenore di fibre e grassi), ma con un alto contenuto di carboidrati. Che, insieme alle proteine (2-5 g di carboidrati per ogni g di proteine), assicurano livelli di glucosio sufficienti (30-60 g/ora in media) ad affrontare lo sforzo.
Pasti, snack e attività devono essere infine sempre sostenuti da un costante e adeguato apporto di fluidi
Dopo l’allenamento/gara, lo spuntino deve ripianare energia, carboidrati, proteine, minerali e vitamine, sempre e comunque con un adeguato accompagnamento di liquidi.
Questo spuntino, con lo stesso rapporto carboidrati/proteine dello snack pre-attività, ottiene i risultati migliori se assunto entro 30 minuti dal completamento dell’attività.
In pratica, la merenda potrà essere costituita da prodotti da forno semplici e poco farciti; prodotti a base di latte/yogurt insieme a cereali; frutta fresca di stagione o spremute/succhi di frutta, miele o marmellata.
Per chi preferisce cibi salati
La scelta si orienta su panini farciti con affettati a basso contenuto di grassi, come bresaola, tacchino o pollo. Chi è abituato ad allenarsi nelle ore pomeridiane dovrebbe assumere il 20% delle calorie quotidiane durante la prima colazione; consumare uno spuntino a metà mattina (5-10% dell’energia totale) e limitare il pranzo al 25-30%.
Nel pomeriggio, la merenda pre-allenamento dovrebbe essere pari al 10% del totale; se necessario, si può aggiungere un secondo snack durante lo sforzo. Per un apporto calorico non superiore al 5%. La cena completerà l’apporto quotidiano di energia e nutrienti.
Conclusioni
I maggiori gruppi di ricerca internazionali e le principali Società scientifiche concordano nel sottolineare i vantaggi correlati al frazionamento quotidiano di energia e nutrienti in 4-5 occasioni, vale a dire tre pasti principali e uno-due spuntini.
Per ottimizzare i benefici degli spuntini è necessario rispettarne: la collocazione temporale del consumo (metà mattina e metà pomeriggio); il contenuto di energia e la composizione, da adattare alle esigenze del soggetto per età, sesso e stile di vita.
La numerosità dei pasti può influenzare la qualità complessiva della dieta e promuove la salute cardiometabolica. Il frazionamento dell’apporto calorico e di nutrienti in più pasti favorisce inoltre, in specifici gruppi di età (bambini e anziani), l’assunzione di tutti i componenti indispensabili della dieta e la loro assimilazione.
In generale, il consumo della merenda può facilitare l’apporto di alimenti. Come la frutta e i latticini. Aiutando a soddisfare quindi il fabbisogno di vitamine, minerali, fibre e fitocomposti bioattivi.
Se le circostanze lo richiedono, la merenda può svolgere un ruolo anche di “comfort food”:
In questi casi, un prodotto può essere scelto anche tra gli alimenti considerati nutrizionalmente meno virtuosi, purché il bilancio quotidiano di energia e nutrienti venga rispettato. Gli spuntini sono un supporto fondamentale per l’alimentazione dello sportivo amatoriale ad alto livello e dell’atleta. Purché composizione e tempi di assunzione siano adeguati all’impegno individuale (intensità e durata).
Il consumo di ogni spuntino/merenda, quali che siano l’età, la composizione e le occasioni, deve essere sempre accompagnato da un’adeguata idratazione.
Bibliografia di riferimento
Coumans JMJ, Danner UN, Intemann T, et al. Emotion-driven impulsiveness and snack food consumption of European adolescents: results from the I. Family study. Appetite 2018;123:152-9.
Donini LM, Poggiogalle E, del Balzo V. Food preferences in the elderly. Molecular basis. In: Malavolta M, Mocchegiani E (editors). Molecular basis of nutrition and aging. Academic Press 2016;121-6.
Altre note bibliografiche
Evans EW, Jacques PF, Dallal GE, et al. The role of eating frequency on total energy intake and diet quality in a low-income, racially diverse sample of schoolchildren. Public Health Nutr 2015;18:474-81.
Finch LE, Tomiyama AJ. Comfort eating, psychological stress, and depressive symptoms in young adult women. Appetite 2015;95:239-44.
Heima M, Ranginwala T, Teich S. Dentists’ and dietitians’ recommendations of snacks and dental caries experience among kindergarteners. J Clin Exp Dent 2016;8:e556-e560.
Kerksick CM, Arent S, Schoenfeld BJ, et al. International society of sports nutrition position stand: nutrient timing. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:33.
Kong A, Beresford SAA, Alfano CM,et al. Associations between snacking and weight loss and nutrient intake among postmenopausal overweight to obese women in a dietary weight loss intervention. J Am Diet Assoc 2011;111:1898-903.
Larson N, Story M. A review of snacking patterns among children and adolescents: what are the implications of snacking for weight status? Child Obes 2013;9:104-15.
Marangoni F, Martini D, Scaglioni S, et al. Snacking in nutrition and health. Int J Food Sci Nutr 2019;1-15 [Epub ahead of print].
Murakami K, Livingstone MB. Associations be.tween meal and snack frequency and over.weight and abdominal obesity in US children and adolescents from National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES) 2003-2012. Br J Nutr 2016;115:1819-29.
Nardone P, Spinelli A, Buoncristiano M, et al. Il Sistema di sorveglianza OKkio alla SALUTE: risultati 2014. Roma: 2016.
Sargent C, Zhou X, Matthews, et al. Daily rhythms of hunger and satiety in healthy men during one week of sleep restriction and circadian misalignment. Int J Environ Res Public Health 2016;13:170.
St-Onge M-P, Ard J, Baskin ML. Meal timing and frequency: implications for cardiovascular disease prevention: a scientific statement from the American Heart Association. Circulation 2017;135:e96-e121.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: nutrition and athletic performance. J Acad Nutr Diet 2016;116:501-28.
