MILANO – La prima colazione – il pasto più importante della giornata secondo i nutrizionisti – è stata in passato trascurata dall’italiano medio. Ma oggi i costumi e le abitudini alimentari stanno cambiando. Ed è sempre più diffusa la consapevolezza di quanto sia importante un’assunzione equilibrata di cibo nell’arco di tutta la giornata. Ma come dovrebbe essere la colazione ideale? E la classica colazione al bar è la soluzione migliore? La risposta a queste domanda in un articolo apparso sul Corriere della Sera, a firma di Monica Virgili, che vi proponiamo di seguito.
Prima colazione: cosa dicono i nutrizionisti
Gli italiani stanno imparando a fare una prima colazione «come nutrizionista comanda». Gli esperti vorrebbero vederci ogni mattina seduti a tavola almeno per dieci minuti a consumare un piccolo pasto bilanciato composto da cereali, latticini e frutta.
Le più virtuose (secondo una ricerca dell’Osservatorio Doxa/UnionFood) si stanno dimostrando le giovani famiglie con figli piccoli. Infatti il 98 per cento di loro non esce di casa senza aver mangiato, mentre il 18 per cento dei giovani tra i 15 e i 18 anni salta l’appuntamento con il primo pasto della giornata.
«Non diciamo che la tradizionale colazione al bar con cappuccino e cornetto sia sbagliata; ma non dovrebbe essere la regola» ricorda Andrea Ghiselli nutrizionista e presidente Sisa (Società italiana di scienze dell’alimentazione).
«Il problema è che gli italiani pensano di fare una colazione abbondante, ma spesso non è così. Se manca il tempo o l’appetito si può anche iniziare prendendo solo un caffè con un biscotto e poi completare con una colazione fuori casa. Magari con l’accortezza di scegliere prodotti da forno con meno grassi, tipo muffin. Oltre che portare a scuola o in ufficio un frutto per uno spuntino a metà mattina».
I benefici della prima colazione
Numerosi studi scientifici hanno rilevato che l’abitudine alla prima colazione si associa a un ridotto rischio cardiovascolare (pressione arteriosa più bassa e livelli di colesterolo più buoni), a un miglior profilo glicemico (minor rischio di diabete di tipo 2). Con vantaggi anche sulla salute del microbiota intestinale. «Saltare la prima colazione al contrario ha un effetto negativo anche sulla concentrazione e i livelli di attenzione e memoria». Così ricorda Ghiselli, che ci aiuta a valutare pro e contro di diversi tipi di colazione.
Dolce o salata?
Uovo e bacon, piatto forte del breakfast anglosassone, potrebbero essere una buona alternativa? «La colazione salata si può fare, ma non tutti i giorni» commenta Ghiselli. «Si rischia di fare il pieno di sale. Di cui i formaggi, soprattutto se stagionati, e i salumi sono ricchi (il sale è presente anche nei dolci, ma in quantità minore). Altro punto critico è l’eccesso di grassi in particolare saturi.
Ma soprattutto il fatto che bisognerebbe consumare salumi con una frequenza e quantità molto bassa e certamente non giornaliera. Quindi, se piace, la colazione salata può essere l’eccezione da fare ogni tanto con l’accortezza, per quel giorno, di bilanciare gli altri pasti; rinunciando quindi a uova e carne processata». Meglio orientare le scelte su pane senza sale con un poco di ricotta o formaggio magro.
Tè o caffè?
«Dipende dai gusti» commenta Ghiselli. «Diversi studi hanno associato il consumo di tè a una ridotta mortalità, ma non è chiaro se il “merito” è di qualche sostanza contenuta nella bevanda o di uno stile di vita più sano. Anche il caffè, che in quantità moderata è “innocente” e anzi addirittura associato a minore mortalità, deve essere disgiunto da alcune brutte abitudini. Come quella di aggiungere zucchero o di fumarci sopra una sigaretta». Non è neanche vero che la classica combinazione di caffè e latte sia indigeribile, come comunemente si pensa.
Biscotti o cereali?
Non c’è un buono o un cattivo, nelle giuste quantità possono essere entrambe scelte valide. Il biscotto semplice per contenuto può corrispondere al tradizionale pane (cereali), burro (grassi) e marmellata (zucchero). Il contenuto in lipidi e zucchero (e le calorie) è molto diverso nelle diverse tipologie di biscotti. Con i quali è facile superare la dose consigliata (30g).
Stessa quantità anche per i cereali semplici (fiocchi di avena, mais, riso), ma se sono glassati o arricchiti con cioccolato o miele possono essere troppo ricchi di sale e zuccheri. Le porzioni giuste su una dieta da 2000 calorie giornaliere dovrebbero essere: 50 g di pane oppure 30 di biscotti (stessa quantità per fette biscottate o muesli). Anche fette biscottate, ciambellone, ecc. possono essere alternative valide.
Latte o yogurt ?
Sono praticamente equivalenti, l’importante è che sulla tavola della prima colazione non manchino. Visto che sono buoni fornitori di calcio e vitamine (B2, B12 e B6), indispensabili nei bambini, negli anziani e nelle donne in gravidanza. «Lo yogurt è considerato leggermente più digeribile dalle persone intolleranti al lattosio, ma quanti sono i veri intolleranti?» si chiede Ghiselli. «Spesso molte persone si definiscono tali ma semplicemente non gradiscono questo alimento.
In realtà nella quantità media di latte della colazione (250 grammi) non si superano i 12 g di lattosio che è la dose inoffensiva anche per la maggior parte delle persone con maldigestione del lattosio». Anche se oggi c’è una grande disponibilità di prodotti «senza», ricorrervi in assenza di una reale necessità è un rischio perché se non si è intolleranti lo si diventa.
«La mal digestione del lattosio colpisce circa il 50 per cento della popolazione. Ma non determina necessariamente intolleranza ed è determinata da mancanza genetica di lattasi (l’enzima che serve per digerirlo, ndr) o da diverse condizioni sia cliniche sia di scarsa abitudine a consumare latte che porta alla riduzione della produzione di questo enzima».
Calda o fredda?
Succhi di frutta e yogurt contro il classico caffellatte. Quale è meglio scegliere? «Anche in questo caso dipende dai gusti personali. Un liquido caldo al mattino aiuta a dare la sveglia all’organismo, soprattutto con la stagione fredda garantisce un effetto ”conforto”, quindi il latte risponde bene a questa necessità, ma funzionano anche tè, tisane o caffè» ricorda Andrea Ghiselli. Cautela invece con le bevande al gusto di cioccolato, di solito molto gradite soprattutto ai bambini, ma da dosare perché sono molto ricche di zuccheri. Come del resto anche i succhi di frutta.
Frutta fresca o secca?
«Sono due cose diverse: la frutta essiccata equivale a quella fresca, ma manca l’acqua quindi a parità di peso gli zuccheri sono molto superiori. Un esempio? 150 grammi di frutta fresca corrispondono a 30 dello stesso frutto essiccato» ricorda Ghiselli. «La frutta resta il grande assente dalle colazioni degli italiani, ma è un errore perché è molto utile per l’idratazione e per l’apporto di fibre». Noci, mandorle nocciole e semi oleosi in guscio sono una miniera di acidi grassi polinsaturi e minerali (fosforo, ferro, calcio), sono ricche di proteine, quindi un ingrediente prezioso nelle colazioni soprattutto di chi ha scelto regimi alimentari vegetariani. Ma se si supera la quantità consigliata (30g) salgono molto anche le calorie.
Cereali raffinati o integrali?
Pane e cerali integrali sarebbero la scelta da preferire per il maggiore contenuto di fibre. «Almeno la metà dei carboidrati che consumiamo quotidianamente dovrebbe essere integrale» ricorda Ghiselli. «Diversi studi hanno dimostrato gli effetti positivi sulla longevità nelle persone che ne fanno un consumo regolare. Non basta però che questa scelta sia fatta a colazione, quando la quantità di carboidrati è piuttosto bassa, ha più senso puntare su pasta e riso integrali negli altri pasti o il pane, ma se sono graditi ben vengano al mattino fette biscottate o biscotti integrali».
