MILANO – Caffeina e organismo collaborano molto bene, specialmente quando si tratta di attività fisica: un alleato durante gli allenamenti, sì, ma in che modo esattamente si comporta questa sostanza rispetto alla prestazione? Ne abbiamo parlato con il biologo nutrizionista Giulio Merlini, che segue amatori e professionisti.
Dal 1984 al 2004 la caffeina è stata bandita dal WADA (World Anti-doping Agency) ad alte concentrazioni, ma al momento non è proibita, è tenuta soltanto sotto osservazione.
Per l’assunzione va specificato però che, i prodotti contenenti caffeina con finalità sportiva possono essere composti anche da sostanze considerate dopanti dal WADA (in questi casi, è avvenuto diverse volte nel corso degli anni che siano stati poi ritirati dal mercato, considerando che nell’ambito degli integratori alimentari, in Italia, i controlli sono molto precisi e tutelano il consumatore).
E ora, si parte con l’approfondimento dal punto di vista scientifico.
Secondo i risultati emersi da una meta-analisi di 21 studi sul British Journal of Sports Medicine, la caffeina può avere un effetto favorevole sulla resistenza muscolare soprattutto nell’attività aerobica
Ci spiega come agisce questa sostanza a livello muscolare?
“La caffeina è una sostanza utilizzata per ridurre il senso della fatica e i suoi effetti sono studiati da decenni. A livello cerebrale è un’antagonista dell’adenosina, un neuro-deprimente.
La sua azione si esplica bloccando i recettori dell’adenosina e l’effetto ergogenico si manifesta mediante la modulazione di alcuni ormoni e neurotrasmettitori come la dopamina, la noradrenalina e la serotonina.
Negli atleti la sua azione si estende alla modulazione del calcio intracellulare e del glicogeno muscolare, due fattori importanti per la contrazione muscolare e la performance sportiva di breve e lunga durata.”
Perché si crede sia più efficace per le attività aerobiche rispetto a quelle anaerobiche?
“In realtà i suoi effetti possono essere di grande utilità sia per gli sport di endurance sia per gli sport di forza e potenza, anche se abbiamo ancora diverse zone d’ombra, come per esempio negli sport da combattimento, come evidenziato da una recente meta-analisi pubblicata su Nutrients nel 2022.
Nelle attività aerobiche risulta particolarmente utile in quanto la caffeina si è dimostrata
maggiormente efficace nella corsa prolungata in cui il tempo di esaurimento muscolare è un fattore di prestazione, rispetto per esempio alle prove a cronometro, come esplicitato nello studio del 2023 di Wang e collaboratori.
Si sta indagando se lo stato di allenamento dei soggetti possa in qualche modo influenzare l’efficacia della caffeina, ma al momento si presume non abbia impatto in tal senso. Una cosa però da specificare è che la caffeina mostra effetti differenti in base al dosaggio, alla persona che la sta assumendo e al grado di assuefazione a questo alcaloide.
Quest’ultimo aspetto risulta fondamentale nel momento in cui dobbiamo decidere se consigliare l’utilizzo della caffeina negli atleti.”
Quando è il momento migliore per un atleta, di assumere caffeina e in quali quantità?
“Sulla caffeina si è detto tanto, alle volte traendo conclusioni affrettate e soprattutto diramando una serie di idee e convinzioni che hanno generato molta confusione rispetto ai fatti. Se da un lato la caffeina modula il glicogeno muscolare, dall’altro lato dobbiamo inquadrare ogni caso specifico, perché è un alcaloide che può aumentare la diuresi, provocare malessere intestinale e, nei soggetti più sensibili, portare a tachicardia e ad ansia con effetto paradossale sulla performance.
Pertanto è una sostanza efficace per migliorare la prestazione fisica, ma rimane tuttavia un supplemento da consigliare solo dopo un’attenta anamnesi.”
E’ vero che se si assume durante l’allenamento aiuta ad assorbire meglio gli zuccheri a livello intestinale, oppure sarebbe meglio evitare per il suo effetto diuretico?
“È la sua azione fisiologica sugli ioni calcio intracellulari, sulla modulazione del glicogeno e come antagonista dell’adenosina che ha portato a pensare che la caffeina avesse anche un’azione “anti- fatica” o utile per il recupero muscolare.
Quello che fa è attivare il nostro sistema nervoso centrale, aiutando ad eseguire lavori fisici ravvicinati e questo effetto viene spesso sfruttato dagli atleti che devono sostenere alti volumi o intensità in allenamento.
Tali effetti vengono ricercati da sportivi di diverse derivazioni, dal ciclismo al running, dal calcio alla pallavolo. Questo supplemento può essere un alleato per diverse discipline sportive (nonostante non sia esente da effetti collaterali, come specificato).”
L’effetto ergogenico può variare a seconda di ciascun genotipo o in base ad altri fattori?
“Ci sono alcuni aspetti genetici legati al metabolismo della caffeina. Due geni in particolare: CYP1A2 e ADORA2A.
Il primo è collegato alla trasformazione della caffeina nei suoi metaboliti epatici, tra cui la paraxantina, la teofillina e la teobromina. Il secondo è legato alla possibilità che alcuni individui vengano catalogati come soggetti responders alla caffeina e soggetti non responders.
Senza entrare nei dettagli, alcune persone potrebbero essere più sensibili all’azione della caffeina e altri meno anche per questioni genotipiche. Se parlassimo delle differenze di genere, le questioni risultano meno chiare e tanti studi sono contradditori anche per la maggioranza di studi che ha preso in esame soprattutto uomini.
Nelle donne si è ipotizzato di differenze di azione in merito alle fasi del ciclo mestruale, ma tali effetti sono ancora tutti da chiarire e al momento ci si limita a molte speculazioni.”
Per concludere, qual è il rapporto, o meglio l’equilibrio, da tenere obbligatoriamente in considerazione tra caffeina e atleta agonista?
“La parte più delicata del lavoro del nutrizionista sportivo è personalizzare l’approccio in base alle richieste dell’atleta. I dosaggi sono estremamente variabili e oscillano tra i 3 e i 7 mg/kg di peso al giorno di caffeina per incrementare la performance sportiva.
Bisogna ricordare che l’assunzione della caffeina scatena anche effetti avversi come quelli esposti e pertanto non tutti gli atleti possono sostenere un’assunzione di 7 mg per kg di peso.
Sono diversi i casi di atleti, infatti, che a seguito dell’assunzione di caffeina dichiarano di aver avuto tachicardia e/o problematiche gastrointestinali. Pertanto il mio consiglio è di valutare se è il caso di assumerla in base alla sensibilità personale.”
