MILANO – “Dalla tenera età fino all’adolescenza, il primo pasto del mattino non andrebbe mai saltato: consumare un’adeguata colazione è infatti fondamentale per non far abbassare i livelli glicemici e non avvertire quel senso di fame durante tutta la mattina, che provoca voracità e un maggiore assorbimento di ciò che si mangia. Numerosi studi scientifici hanno inoltre appurato che nei bambini c’è un rapporto diretto tra il consumo di una colazione completa ed equilibrata e la capacità di concentrazione a scuola, l’apprendimento, l’umore e la memoria”.
Lo conferma “A scuola di salute” dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù, punto di riferimento in Italia per l’educazione alimentare dei più giovani, che in collaborazione con “Io Comincio bene” – l’iniziativa lanciata da Unione Italiana Food per sostenere il valore della prima colazione in Italia – ha voluto ribadire la centralità di un pasto come la colazione, troppo spesso sottovalutata, nell’ambito dell’alimentazione dei bambini.
L’importanza della colazione
In Italia, circa 9 persone su 10 dichiarano di far colazione al mattino[1], ma risulta anche che 1 bambino su 10 la salta e 1 su 3 consuma un pasto non adeguato o troppo veloce[2].
“Per i bambini – spiega il dottor Giuseppe Morino, Pediatra Dietologo dell’Ospedale Pediatrico Bambino Gesù – il salto della colazione è dovuto alla mancanza di appetito al mattino o alla fretta. Quando non si avverte fame al risveglio, il motivo va ricercato in una cena poco equilibrata o consumata troppo tardi, oppure in un sonno scarso e di pessima qualità. Il rimedio che i genitori possono adottare in questi casi è di proporre ai propri figli una cena equilibrata e mandarli a dormire ad un orario adeguato alla loro età”.
I rischi per chi salta il primo pasto della giornata
Saltare la prima colazione, infatti, espone i bambini ad un maggior rischio di carenza di vitamine, oltre ad avere controindicazioni quali aumento di peso ed irascibilità. Le ripercussioni su corpo e mente e gli effetti a breve e lungo termine di questa abitudine scorretta sono molteplici: non solo si riducono le performance scolastiche, ma aumenta anche la fame per la merenda del mattino, che spesso diventa eccessiva e con un carico elevato di carboidrati.
Diversi studi scientifici hanno dimostrato come chi salta la colazione tende ad avere valori elevati di colesterolo e trigliceridi.
In una recente meta analisi (basata su 9 studi di coorte), è stato confermato che saltare la colazione aumenta il rischio di sovrappeso/obesità; infatti, più lungo è il tempo di digiuno (notturno), maggiore è la concentrazione di grelina che si viene a formare, ossia dell’ormone peptidico che stimola la fame.
Un ulteriore studio ha riportato, proprio tra gli effetti avversi del saltare la colazione, livelli più elevati di insulina e acidi grassi liberi dopo pranzo, aumento della fame e riduzione della sazietà.
“Fare colazione – conferma il dottor Morino – è utile anche per regolare l’appetito e può migliorare la risposta alla glicemia e aumentare la sensibilità all’insulina nel pasto successivo”.
Numerosi studi condotti dall’ISS hanno evidenziato come saltare la prima colazione già da bambini può persistere come pratica scorretta anche in età adulta: infatti, è durante l’infanzia che si costruiscono le principali abitudini, delle quali non potremo fare più a meno da adulti e che sarà difficile modificare nel tempo.
“Per stimolare i bambini a fare colazione ogni giorno – consiglia Morino – è importante sforzarsi per farla diventare ‘un pasto vissuto in famiglia’. Sedersi al mattino tutti insieme, quando possibile; apparecchiare una bella tavola imbandita e colorata; variare il menù mattutino in base ai gusti di tutti i componenti del nucleo familiare, preferendo pane, cereali o prodotti da forno, biscotti o fette biscottate, con miele, marmellata o crema spalmabile al cacao e nocciole; abbinando latte, yogurt oppure bevande a base vegetale. Per gli amanti del salato, anche ricotta, uova o affettati magri”.
Ma quali sono gli alimenti che non devono mai mancare nella prima colazione di un bambino?
“Una corretta alimentazione – spiega il dottor Morino – prevede al mattino il consumo di un pasto completo, costituito da una parte liquida (solitamente latte, ma per chi non lo ama o non lo tollera anche le bevande a base vegetale sono una buona alternativa) e una parte solida (costituita generalmente da prodotti da forno, cereali, biscotti, fette biscottate, pane, etc…). Le quantità consumate dovranno variare in relazione all’età, prevedendo un apporto calorico di circa il 20% di tutte le calorie consumate giornalmente”.
Di seguito, alcuni esempi di menù indicati per le esigenze nutrizionali delle diverse fasce d’età:
– Per la fascia 4-6 anni: latte vaccino intero o bevande a base vegetale 200 ml, 3 biscotti oppure 30 g di cereali oppure 3 fette biscottate, oppure pane con burro e marmellata o creme spalmabili 40 g + 5 g + 5 g;
– Per la fascia 7-10 anni: 125 g di yogurt (o in alternativa latte 200 ml o bevande vegetali), 40 g di cereali oppure una merendina (anche integrale) o pane e marmellata 50 g e 1 frutto;
– Per la fascia 11-14 anni: latte vaccino o bevande a base vegetale 200 ml, pane 70 g con marmellata o crema spalmabile alle nocciole e al cacao 20 g, oppure cereali 50 g, oppure 5 fette biscottate oppure 5 biscotti e frutta fresca 150 g.
Perché è bene fare colazione tutti i giorni fin da bambini
Soprattutto in età pediatrica, consumare una adeguata prima colazione fa bene perché:
#1. E’ il pasto più importante della giornata e il primo passo per adottare uno stile alimentare sano
#2. Consente di non arrivare “scarichi” e assonnati a scuola
#3. Fornisce una straordinaria carica di energia
#4. Stimola l’attività cerebrale e garantisce una maggiore concentrazione
#5. Previene il rischio di diabete e di obesità in età adulta, aiutando a mantenere livelli glicemici e conseguentemente insulinemici costanti
#6. Migliora l’umore
#7. Protegge il cuore, in quanto tende ad associarsi a livelli più bassi di grassi nel sangue / colesterolo e trigliceridi
#8. Stimola il metabolismo
#9. Incrementa il benessere cardiovascolare
#10. Aiuta a mangiare di meno durante la giornata
Note
[1] Dati Doxa- Unione italiana Food
[2] Dati Istituto Superiore Sanità
