L’effetto stimolante della caffeina, sostanza presente principalmente nel caffè (da qui il nome), è noto sin dall’antichità. La stessa etimologia del termine “caffè” lo testimonia, dall’arabo antico “qahweh” che significa “dare forza”.
La caffeina appartiene alla famiglia chimica delle metilxantine (caffeina, teobromina, teofillina) e oltre che nei chicchi di caffè si trova nelle foglie del tè, nella cioccolata, nel cacao, nel mate, nel guaranà e nelle noci di cola.
Mediamente una tazza di caffè espresso può contenere da 50 a 120 mg di caffeina; si stima che tale sostanza cominci a mostrare i primi effetti già a 80-85 mg (ovviamente tale valore varia a seconda del grado di assuefazione, del peso e della sensibilità personale).
La caffeina viene assorbita dall’intestino con una certa rapidità, il suo picco di concentrazione nel sangue viene raggiunto dopo circa 1 ora dall’ingestione e la maggior parte di essa viene completamente metabolizzata dopo 3-6 ore.
Di seguito i suoi maggiori effetti:
1) Stimola il sistema nervoso centrale facendo diminuire la percezione della fatica e blocca l’adenosina, sostanza che ha un effetto calmante sulle cellule nervose. Tutto ciò si traduce in un’azione “eccitatoria” che comporta una migliore attivazione dei motoneuroni, ossia di quei nervi che si collegano ai muscoli e ne consentono la contrazione.
2) Migliora la contrazione del muscolo, grazie alla sua influenza sui meccanismi biochimici che coinvolgono il calcio, il sodio, il potassio ed alcuni enzimi.
3) Aumenta la frequenza cardiaca e la forza di contrazione del cuore, in quanto stimola la produzione di adrenalina.
4) Migliora l’efficienza metabolica nell’uso di grassi come carburante energetico grazie agli effetti stimolanti su ormoni ed enzimi.
5) Fa diminuire la produzione di acido lattico, sostanza responsabile del senso di fatica e di “dolore” del muscolo sotto sforzo (non ci sono ancora studi certi a riguardo).
Com’è ovvio supporre vi sono anche degli effetti collaterali:
1) blocca l’attività dell’ormone antidiuretico endogeno, la vasopressina (adh), favorendo la perdita di acqua attraverso le urine; in poche parole favorisce la disidratazione;
2) tende a far aumentare la temperatura corporea, come effetto indotto dell’accelerazione metabolica;
3) in eccesso o in chi non è abituato, può provocare una serie di spiacevoli effetti quali irritabilità, ansia, tremolio, mal di testa, insonnia, elevata frequenza cardiaca, ipertensione e contrazione prematura del ventricolo sinistro del cuore (aritmia cardiaca).
4) può portare anche alla “morte”, ma solo se ingerita in grosse overdosi. La quantità di caffeina letale per il 50% della popolazione corrisponde a circa 150 mg per kg di peso corporeo (LD-50). Quindi per un individuo di circa 60 kg assumere una dose di 9 gr (9000 mg) di caffeina potrebbe essere letale!
Caffeina e Doping
La caffeina può dare dei significativi benefici a chi fa sport di resistenza, per tale motivo nel 1984 il CIO (Comité International Olympique, Comitato Olimpico Internazionale) la mise “fuori legge”, se superiore a determinati dosaggi. La caffeina veniva rilevata tramite un campione di urine preso dopo la gara, se la quantità risultava essere superiore ai 12 mg/ml, si era positivi al test antidoping. Tale soglia viene raggiunta con l’assunzione di circa 1200 mg di caffeina (equivalenti a 10/12 tazze di caffè espresso).
Dal 2004 la caffeina non è più presente nella lista WADA (World Anti-Doping Agency) delle sostanze dopanti, “con la motivazione che è impossibile determinare se all’origine di una data concentrazione di caffeina nelle urine vi sia un consumo di alimenti e bevande che la contengono o se essa sia, invece, il risultato di una sua assunzione volutamente diretta al miglioramento della prestazione”.
Ad ogni modo, vari studi hanno evidenziato che gli effetti positivi sulla prestazione si ottengono fino alla dose di 5 mg per kg di peso corporeo (300 mg di caffeina per un individuo di 60 kg, equivalenti a circa 3 tazze di espresso). Spingersi oltre non aumenta i benefici e, anzi, rischia di far aumentare solo gli effetti negativi.
In conclusione, e come considerazione personale, una o due tazzine di caffè possono dare quel piccolo “incentivo” che aiuta a far esprimere meglio le proprie potenzialità, ma non spingersi oltre… sia da un punto di vista sportivo che della salute, il gioco non vale chiaramente la candela.
