MILANO – Gli straordinari benefici della caffeina contenuta nel caffè sono ormai noti: assumerne piccole dosi durante il giorno porta ad un aumento della reattività, della concentrazione e della memoria. Tuttavia assumere dosi esagerate di caffeina potrebbe scatenare reazioni negative all’interno dell’organismo. Lasciamo la parola alla dietologa Laura Carabelli, riportando di seguito l’articolo pubblicato sulla rivista scientifica Humanitas Salute, che è emanazione di un importante istituto di cura che è anche Università di Medicina.
Troppa caffeina: gli effetti collaterali, se si esagera
MILANO – La caffeina è una sostanza naturale in grado di stimolare il sistema nervoso centrale facendo sentire chi l’assume più lucido e meno stanco.
Come è noto, la principale fonte di caffeina è il caffè. È importante sapere quanti caffè possiamo consumare al giorno e in generale capire se l’eccesso di caffeina possa avere degli effetti collaterali.
Approfondiamo l’argomento con la dottoressa Laura Carabelli, dietologa presso Humanitas Mater Domini e Humanitas Medical Care Arese e Lainate.
Oltre al caffè, la caffeina che si assume deriva da bevande a base di cola e dal tè: di norma l’effetto stimolante avviene dopo circa 15/30 minuti, può durare alcune ore, e per smaltirlo sono necessarie circa 2-4 ore, a seconda di parametri quali Il peso corporeo, lo stato di salute del fegato, l’età, il genere.
Gli effetti collaterali possono essere sia a breve, sia a lungo termine, e conoscerli è importante per evitare di eccedere con l’assunzione di caffeina.
- La caffeina è sconsigliata per coloro che soffrono di ulcera peptica o gastrite in quanto aumenta il livello di acidità nello stomaco;
- Poiché è in grado di facilitare la motilità intestinale, la caffeina andrebbe limitata anche per coloro che soffrono di colite. Chi invece soffre di stipsi, invece, potrebbe trovarvi un alleato;
- Proprio a causa della sua attività stimolante, la caffeina potrebbe causare disturbi al sistema nervoso centrale, dai disturbi del sonno, all’ansia, alla difficoltà nell’addormentamento, ai risvegli notturni. Se poi è associata a stili di vita scorretti, al fumo o allo stress, i suoi effetti negativi possono risultare amplificati.
“Il caffè in realtà sarebbe consigliato soltanto a coloro che si trovano in buona salute. Sconsigliato, invece, per coloro che soffrono di ansia e nel caffè cercano un sostegno psico-fisico per affrontare la quotidianità.”
“Bere molti caffè, infatti, può aumentare la frequenza cardiaca con conseguente tachicardia, uno dei sintomi che più preoccupa la persona ansiosa e che contribuisce a peggiorare la situazione.”
La chiave è nella moderazione
“Meglio, quindi, moderare il consumo di caffè in periodi di stress intenso, limitandosi ad assumere un caffè a colazione”.
Il caffè, inoltre, può interferire sull’assorbimento di ferro e calcio. Le persone che soffrono di osteoporosi, le donne con anemia sideropenica o in menopausa dovrebbero per questo moderare il consumo di caffè a massimo due tazzine al giorno.
Per lo stesso motivo sarebbe meglio diminuirne l’assunzione in caso di gravidanza, così da favorire l’assorbimento corretto dei nutrienti.
Quanta caffeina c’è nel caffè?
In media, il contenuto di caffeina nel caffè è:
- espresso 60-120 mg;
- caffè preparato con la Moka (35-50 ml) 60-120 mg;
- caffè americano (100 ml) 95-125 mg.
Secondo l’EFSA (European Food Safety Authority) gli adulti possono assumere senza problemi fino a 200 mg di caffeina. Tuttavia, se consumate poco prima di dormire, dosi singole di circa 100 mg possono avere un’incidenza sulla qualità del sonno. Il consiglio è quindi di assumere caffeina nelle prime ore della giornata, evitando di andare oltre le ore 15.
Iniziare la giornata con una colazione abbondante può essere un’ottima soluzione per partire con la giusta energia. Ad esempio, si potrebbe mangiare uno yogurt da abbinare a cereali integrali e frutta secca come mandorle e noci, ottime fonti di magnesio, capaci di conferire la giusta dose di energia.
La vitamina C, presente in molta frutta come agrumi, fragole, ribes, kiwi, è ottima come rinforzo del nostro sistema immunitario, ma è anche indispensabile per la sintesi dei nostri ormoni surrenalici (cortisolo). Quindi una spremuta di arance potrebbe essere una buona alternativa al caffè come spuntino energetico di metà mattina.
Quali sono le differenze tra caffeina e teina?
Sebbene abbiano la stessa composizione chimica, teina e caffeina hanno diverse differenze: ad esempio:
- la concentrazione e la quantità del principio attivo nel tè è inferiore rispetto quella del caffè;
- Nel tè vi è un’elevata quantità di polifenoli, sostanze con proprietà antiossidanti che rallentano l’assorbimento della teina, cosa che provoca un effetto stimolante più lento, ma più prolungato;
- La teanina, un aminoacido naturale presente per la maggior parte nel tè verde e nel tè nero, può stimolare il GABA (acido gamma-aminobutirrico), un neurotrasmettitore ad azione inibitoria che favorisce il rilassamento.
L’effetto della teina, quindi, è attenuato dalla presenza di polifenoli e teanina, in grado di ridurre gli effetti eccitatori a carico dell’apparato cardiovascolare, limitando la tachicardia e mantenendo lo stimolo a livello del sistema nervoso cerebrale.
In questo modo, potrà migliorare la capacità di concentrazione senza agire da eccitante come il caffè.
