Dal caffè un aiuto per vincere la stanchezza estiva ed essere più concentrati

MILANO – Stanchezza e affaticamento sono problemi comuni in questo periodo. Complice anche il gran caldo e la voglia di vacanze. Ma non solo: dall’analisi del Royal College of Psychiatrists del Regno Unito, 1 persona su 5 si sente spesso stanca e 1 su 10 ha un senso di affaticamento prolungato.1

Stanchezza estiva? Un caffè e passa la paura

Un’assunzione moderata di caffè (3-5 tazze al giorno) ben distribuita nell’arco della giornata, in accordo allo stile di vita di un individuo, può aiutare a ridurre il senso di stanchezza nelle situazioni di tutti i giorni. Come lo stress e la fatica degli ultimi giorni di lavoro prima della pausa estiva. Nonché a migliorare l’attenzione in ufficio e alla guida.

La principale componente attiva del caffè è la caffeina. Un composto che si trova in una serie di piante, incluse quella del caffè, del tè e del cacao2. Una normale tazza di caffè contiene 75-100mg di caffeina, mentre i livelli nel tè e nel cacao sono inferiori 2,3,4.

Relazione di causa – effetto

La European Food Safety Authority (EFSA) è giunta inoltre alla conclusione che esiste una relazione di causa – effetto fra una porzione di 75mg di caffeina e l’aumento di attenzione e di concentrazione5. Ovvero la quantità presente approssimativamente in una normale tazza di caffè.

Tali effetti benefici si riscontrano, ad esempio, in situazioni di prolungato sforzo, fisico e mentale. Come lavoro notturno, jet lag e lunghi viaggi.6,7,8

In particolare:

• Lavoro notturno: la stanchezza può infati rappresentare un problema per chi fa turni di notte. Durante il lavoro notturno è stata osservata una riduzione dei disturbi cognitivi e degli incidenti di circa la metà nei soggetti che consumavano oltre 220mg di caffeina al giorno.6
• Lunghi viaggi in aereo: un volo a lungo raggio con diversi fusi orari può determinare la sensazione di jet lag, causa di un’estrema sonnolenza o veglia nelle ore sbagliate. Il consumo di caffè è associato a una maggiore attenzione 5 e può aiutare a gestire la stanchezza in coloro che soffrono di jet lag. 7,8,9
• Lunghi viaggi in auto: ricerche della Commissione Europea hanno dimostrato che il rischio di incidente di una persona che si mette alla guida dopo 17 ore di veglia raddoppia 10. Nonostante ciò, solo il 23% dei guidatori dice di avere provato un forte senso di stanchezza mentre era alla guida e il 3% di essersi addormentato al volante10. Bere caffè e un breve riposo aiutano a ridurre la sonnolenza nel guidatore 11,12.

Il caffè allevia la stanchezza e migliora le prestazioni sportive

Non solo: il caffè può contribuire a migliorare le prestazioni sportive, sia durante le attività di resistenza che quelle ad alta intensità 13,14,15.

Sempre l’EFSA è giunta alla conclusione che esiste un’associazione tra il consumo di caffeina e un aumento delle performance di resistenza, della capacità di resistenza e una riduzione dello sforzo percepito stimato durante l’attività 16.

Sebbene molta ricerca sia stata fatta su atleti allenati, gli studi sulle persone sedentarie e su quelle con una preparazione fisica inferiore suggeriscono che la caffeina può migliorare le performance anche in coloro che non sono allenati17,18.

In sintesi, il caffè, grazie al suo principale componente attivo, la caffeina, contribuisce positivamente ad aumentare il grado di vigilanza: un consumo di caffeina fino a 400mg al giorno (l’equivalente di fino a 5 tazze di caffè) può far parte di una dieta sana e bilanciata e uno stile di vita attivo19.

Bibliografia

1. Royal College of Psychiatrists ‘Tiredness’ Available at: https://www.rcpsych.ac.uk/mental-health/problems-disorders/tiredness
2. Heckman M.A. et al. (2010) Caffeine (1, 3, 7-trimethylxanthine) in foods: a comprehensive review on consumption, functionality, safety, and regulatory matters. J Food Sci, 75:R77-87.
3. Illy A. et al. (1995) Espresso Coffee. The chemistry of quality. Academic Press,
4. Harland B.F. (2000) Caffeine and nutrition. Nutrition, 7/8:522-526.
5. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increased fat oxidation leading to a reduction in body fat mass (ID 735, 1484), increased energy expenditure leading to a reduction in body weight (ID 1487), increased alertness (ID 736, 1101, 1187, 1485, 1491, 2063, 2103) and increased attention (ID 736, 1485, 1491, 2375) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/20061. EFSA Journal, 9(4):2054
6. Smith A.P. (2005) Caffeine at work. Hum Psychopharmacol, 20:441-5.
7. Arendt J. (2009) Managing jet lag: Some of the problems and possible new solutions. Sleep Med Rev, 13:249-56.
8. Zee P.C., Golstein C.A. (2010) Treatment of shift work disorder and jet lag. Curr Tret Options Neurol, 12(5):396-411.
9. Kolla B.P., Auger R.R. (2011) Jet lag and shift work sleep disorders: how to help reset the internal clock. Cleve Clin J Med, 78(10):675-84.
10. European Commission – Directorate General for Mobility and Transport. (2013) CARE EU road accidents database. Available at: http:// ec.europa.eu/transport/road_safety/specialist/statistics

Altre note bibliografiche

1. Philip P. et al. (2006) The effects of coffee and napping on nighttime highway driving: a randomized trial. Ann Intern Med, 144:785-91.
2. Horne J. et al. (1999) Vehicle accidents related to sleep: a review. Occup Environ Med, 56:289-94.
3. Burke L.M. (2008) Caffeine and sports performance. Appl Physiol Nutr Metab., 33(6):1319-34. doi: 10.1139/H08-130.
4. Goldstein E.R. et al. (2010) Position Stand: caffeine and performance, J In Soc Sports Nutr, 27;7(1):5.
5. Ganio M. S. et al. (2009) Effect of Caffeine on Sport-Specific Endurance Performance: A Systematic Review. J Strength Cond Res, 23(1):315-24
6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA) (2011) Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to caffeine and increase in physical performance during short-term high-intensity exercise (ID 737, 1486, 1489), increase in endurance performance (ID 737, 1486), increase in endurance capacity (ID 1488) and reduction in the rated perceived exertion/effort during exercise (ID 1488, 1490) pursuant to Article 13(1) of Regulation (EC) No 1924/2006. EFSA Journal, 9(4): 2053.
7. Astorino T.A. et al. (2012) Effect of caffeine on RPE and perceptions of pain, arousal, and pleasure/displeasure during a cycling time trial in endurance trained and active men. Physiol Behav, 106(2):211-7.
8. Laurence G. et al. (2012) Effects of caffeine on time trial performance in sedentary men. J Sports Sci, 30(12):1235-40.
9. EFSA (2015) Scientific Opinion on the Safety of Caffeine, EFSA Journal, 13(5):4102